Limitare il consumo di carne

1. Scegliere prevalentemente alimenti di origine vegetale, con un’ampia varietà di verdura, frutta, legumi e cibi amidacei integrali o poco raffinati. Preferire i cereali in chicco, i prodotti realizzati con farine integrali, le radici e i tuberi; la raffinazione impoverisce e adultera l’alimento. 2. Raggiungere e conservare un peso forma; non aumentare più di 5 kg nel corso dell’età adulta. Non esiste un peso ideale assoluto, ma è buona norma mantenere il proprio peso all’interno dell’intervallo di normalità (body mass index compreso fra 18.5 e 24.9 kg/m2).

3. Mantenersi fisicamente attivi per tutta la vita. È raccomandabile dedicare almeno un’ora al giorno ad attività ludico-sportive di tipo aerobico come camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare, pattinare, ballare, sciare.

4. Mangiare almeno cinque porzioni al giorno (pari a 600-800 grammi) fra verdura e frutta di stagione. Le patate non sono da considerarsi verdura, ma alimenti amidacei; è consigliabile consumarle solo saltuariamente e meglio sotto forma di gnocchi o fredde in insalata perché fanno aumentare meno la glicemia.

5. Basare la propria alimentazione quotidiana su cereali e legumi. Preferire i prodotti che non abbiano subito importanti trattamenti industriali. Evitare il più possibile gli zuccheri e le farine raffinate. Lo zucchero, le farine di tipo 0 e 00, il pane di grano tenero, i dolci di pasticceria e il riso brillato sono sconsigliati, mentre sono indicati i cereali in chicco, le farine integrali, il pane e la tradizionale pasta italiana di grano duro.

6. Le bevande alcoliche sono da evitare. Per chi ne fa uso abituale si raccomanda di non superare i due bicchieri al giorno per gli uomini e uno per le donne.

7. L’uso di carne rossa è sconsigliato. È possibile consumare pesce e, saltuariamente, carne bianca. Le evidenze scientifiche che portano a consigliare il consumo di pesce riconoscono gli effetti protettivi e terapeutici degli acidi grassi polinsaturi in esso contenuti (EPA, DHA), ma è ormai noto che anche nel mondo vegetale esistono fonti interessanti (semi di lino, alghe, noci) di omega 3, molecole che l’organismo umano è in grado di utilizzare e trasformare negli stessi grassi buoni presenti nel pesce. Per quanto riguarda la carne bianca, non vi è evidenza che un suo consumo abituale possa essere a rischio per la salute, ma non bisogna trascurare che, come la carne rossa, è ricca di grassi saturi e di colesterolo. Inoltre, combinando adeguatamente fra loro cereali e legumi è possibile garantire un’assunzione di proteine e di aminoacidi essenziali paragonabile a quella ottenuta dal consumo di alimenti animali a fronte di un apporto minimo di grassi saturi e nullo di colesterolo.

8. Limitare il consumo di grassi, soprattutto se di origine animale; preferire gli olii vegetali, ma sempre in piccole quantità. I grassi animali sono contenuti in latte, burro, formaggi, uova, carni e affettati e sono costituiti prevalentemente da grassi saturi e colesterolo; i pesci contengono anche grassi polinsaturi della serie omega 3. Tra gli olii vegetali si consiglia di scegliere quelli spremuti a freddo e in particolar modo quello extravergine d’oliva, da utilizzare sia a crudo sia per cucinare.

9. Evitare il consumo di cibi conservati e limitare l’uso di sale per condire e per cucinare; privilegiare l’utilizzo di erbe aromatiche e di spezie. È noto come alcuni conservanti utilizzati per il confezionamento dei salumi (es. nitriti) esercitano attività cancerogenica nell’organismo.

10. Non lasciare a lungo cibi deteriorabili a temperatura ambiente, ma conservarli in frigorifero. In particolare verdure cotte, minestroni, ravioli suscettibili di inquinamento biologico e di formazione di sostanze mutagene.

11. Certi additivi alimentari possono essere pericolosi, così come i residui di diserbanti e insetticidi. Nel nostro paese la presenza di additivi e contaminanti è regolata dalla legge; si consiglia comunque di preferire cibi freschi e naturali e di consumare frutta e verdura di stagione, provenienti da coltivazioni biologiche o biodinamiche.

12. Evitare il consumo di patate, carni e pesci cotti a elevate temperature, alla griglia o affumicati. Questi metodi di cottura predispongono alla formazione di sostanze cancerogene quali: idrocarburi aromatici policiclici, ammine eterocicliche, acrilamide.

13. Per chi segue queste raccomandazioni ogni integratore alimentare o supplemento vitaminico è inutile.

http://www.vegetariani.it/vegetariani/articles/1497.html

Le istruzioni scientifiche hanno dimostrato la stretta correlazione tra abitudini alimentari e salute. E sempre più spesso l’alimentazione carnea è risultata uno dei principali fattori di rischio.

14 marzo 2007 - Michela De Petris (Medico chirurgo, specializzata in scienza dell’alimentazione, membro del CMS di AVI)

Fonte: L’Idea vegetariana n. 165

In uno dei tanti rapporti stilati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità sullo stile di vita e sulle abitudini alimentari è apparso come i paesi del mondo occidentale siano sempre più caratterizzati da un ridotto livello di attività fisica e da una dieta tendenzialmente ipercalorica, ricca in carboidrati semplici, grassi saturi e proteine animali (WHO, 2003).
La diffusione delle abitudini igienico-alimentari tipiche delle società industrializzate sta determinando -anche nei paesi in via di sviluppo- un preoccupante aumento delle patologie cronico-degenerative a esse associate.
È ormai noto come il rischio di malattia dipenda dalla complessa interazione fra fattori genetici e fattori ambientali e quanto questi ultimi siano chiaramente influenzati dallo stile di vita e, dunque, potenzialmente modificabili.
Tra i fattori ambientali su cui intervenire per ridurre l’incidenza delle malattie cronico-degenerative (cerebro-cardio-vasculopatie, ipertensione arteriosa, obesità, diabete, osteoporosi, demenze, tumori), l’alimentazione occupa certamente un posto di rilievo.
Periodicamente vengono pubblicate raccomandazioni su ciò che è giusto mangiare per non ammalars. Ma fino a che punto tali indicazioni sono affidabili e convincenti?
Penso sia utile e interessante per tutti (addetti ai lavori, appassionati o semplici curiosi) proporre in modo chiaro e univoco, quelli che sono i risultati di un grosso lavoro di revisione scientifica condotto per studiare la relazione fra dieta, stile di vita e salute.
Si tratta di un’accurata analisi della letteratura scientifica prodotta negli Istituti di Ricerca di tutto il mondo negli ultimi 10 anni, con l’obiettivo di stilare delle indicazioni igienico-alimentari basate su prove validate e condivise dal mondo della ricerca e della Sanità Pubblica.
Lo studio viene realizzato con cadenza decennale proprio per la grossa mole di dati e di pubblicazioni da revisionare ed è promosso dalle due massime autorità scientifiche in questo campo: il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF) e l’Istituto Americano per la Ricerca sul Cancro (AIRC).
Le ultime raccomandazioni WCRF/AIRC risalgono al 1997 e rappresentano le linee guida ufficiali e universalmente riconosciute per promuovere uno stile di vita che favorisca la prevenzione del cancro e di numerose altre malattie cronico-degenerative.